De squat is een van de beste oefeningen die je kunt doen. Waarschijnlijk is het ook een van de meest bekende oefeningen uit de fitness, perfect voor stevige billen en sterke bovenbenen. Er zijn 1001 variaties van, zoals de sumo squat, pistol squat, bulgarian split squat en nog veel meer. En omdat ie zoveel spiergroepen aanspreekt en zoveel voordelen heeft vind je de squat in de meeste trainingen wel in de een of andere vorm terug. Ook bij ons in de Gym komt ie met zeer grote regelmaat voorbij. Helaas zien we ook nog maar al te vaak dat de squat niet goed wordt uitgevoerd en moeten we even serieus bijsturen. Het technisch juist uitvoeren van de squat is ontzettend belangrijk om optimaal resultaat te behalen en – nog belangrijker – blessures te voorkomen. Daarom hier 5 tips voor een goede squat. Ik ga hierbij even uit van de normale squat.

1. Hou ‘em recht!

Ontzettend belangrijk bij eigenlijk elke beweging die je kunt maken, en zeker bij alles wat je onder belasting uitvoert: doe het met rechte rug! Dit is iets wat we eigenlijk allemaal wel weten, en toch valt het in de praktijk niet mee. Ik zie nog erg vaak dat de rug niet recht wordt gehouden. Wat ik bedoel met ‘recht’ houden, is eigenlijk het voorkomen van een bolling in de onderrug. Dit gedeelte van je rug hoort namelijk hol te zijn. Misschien kun je je nog herinneren hoe ze vroeger op school wel eens spraken over de ‘S-vorm’ van de ruggengraat. Wanneer je je onderrug bolt onder belasting breng je de tussenwervelschijven daar onder druk. Belangrijk dus om dit te voorkomen!

2. De juiste houding

Voordat je begint met het uitvoeren van de beweging let je er goed op dat je helemaal recht gaat staan. Je benen staan bij de normale squat op schouderbreedte of ietsje breder. Je borst is open, schouders naar achteren en naar onderen maar niet gespannen, core stijf. Beeld je een touwtje in wat boven aan je hoofd vast zit en je helemaal uitstrekt. Sta met je gewicht op je hakken. Focus je bij het uitvoeren van de squat, en dan met name tijdens de neergaande beweging, dat je je billen als het ware naar achteren steekt, en je borst vooruit. Denk wederom aan een touwtje, die deze keer aan je borstbeen vastzit en je borst ‘open’ trekt.

Voer je een variatie van een front squat uit met bijvoorbeeld een halter of kettlebell, hou er dan rekening mee dat je het gewicht dicht dus tegen je aan houd. Probeer je ellebogen hiervoor zoveel mogelijk onder het gewicht te houden. Door vermoeidheid is het makkelijk om het gewicht ietsje los te laten komen van je lijf, waardoor je de onderrug weer onnodig belast. Hou gedurende de gehele beweging je gewicht op je hakken.

3. De juiste hoeken

In principe hoef je niet verder te zakken dan het punt waarop de hoek in je knieën en je heupen 90 graden beschrijven. Zeker wanneer je relatief ongetraind bent, is het goed eerst niet voorbij dit punt te gaan. Met behoud van techniek wél verder zakken vereist namelijk wat meer flexibiliteit in de heupen. Ontbreekt het je aan deze mobiliteit (en dat is bij de meeste mensen het geval) en zak je toch verder, dan zal je zien dat je onderrug tóch in een bolling trekt, omdat je bekken noodgedwongen kantelt. Met als risico weer die blessures. Niet doen dus!

4. Controleer je knieën

Heb je wél de benodigde mobiliteit, dan kan een extra diepe squat juist voor een hele mooie extra trainingsprikkel zorgen. Hoe dieper je de squat kunt doen, hoe beter je je billen aanspreekt. Zorg er in dit geval voor dat je je voeten iets wijder neerzet (zgn. sumo-houding) en je tenen ongeveer 15 graden naar buiten draait. Dit om je knieën een beetje draairuimte te geven in het diepe gedeelte. Wat ook erg belangrijk is, is dat je onderin de squat, op het diepste punt, ervoor zorgt dat je je knieën bewust naar buiten duwt. Probeer ze recht boven je enkels te krijgen. Doe je dit niet, dan vallen ze in de meeste gevallen naar binnen waardoor je knieën aan de binnenkant onnodig worden belast. Ook bij de normale squat is het zaak om je knieën recht boven je enkels te houden om de banden in je kniegewricht niet onevenredig te belasten.

5. Gebruik je buikspieren

Eigenlijk zou je je buikspieren bij alle oefeningen zoveel mogelijk moeten activeren. Ook bij de squat is dit belangrijk. Het zorgt ervoor dat je je core verstevigt, waardoor je onderrug niet hoeft te compenseren voor het gebrek aan stabiliteit aan de voorkant. Wanneer je core stabiel is, is de rest van je lichaam ook stabieler. Hierdoor sta je letterlijk steviger in je schoenen en kun je de oefening efficiënter en technisch correcter uitoefenen.

Ik hoop dat je wat aan bovenstaande tips hebt. Je kunt nooit teveel aandacht aan een correcte techniek besteden. Hoe je een oefening aanleert, bepaalt namelijk in belangrijke mate hoe je diezelfde oefening tot in lengte van dagen uit zal oefenen. En eenmaal verkeerd aangeleerd, is het erg lastig weer afleren! Heel veel succes!

2017-02-13T14:20:03+00:00

Laat weten wat je hiervan vindt!

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.